Le footeux et
...l’eau.
Notre corps est constitué d’eau à environ 60 ou 70%.
C’est le deuxième élément vital après l’oxygène.
Boire tous les jours est indispensable car l’organisme ne fait pas de réserve !
Le rôle de l’eau est très important lors de l’effort physique.
L’eau permet :
- la régulation de la température du corps
- le transport des nutriments (glucose)
- l’élimination des déchets résultant de l’activité musculaire (acide lactique)
Ne pas boire suffisamment entraîne fatigue et perte d’énergie, d’où la nécessité d’une bonne hydratation !
Il faut boire avant pendant et après l’effort et ne surtout pas attendre d’avoir soif car cette sensation ne se produit qu’après une perte d’environ 1 % de la masse corporelle.
Avant l'effort :
Boire environ 250 millilitres d’eau par petites quantités dans les 20 minutes qui
précèdent le début du match.
Pendant l’effort :
Boire, sans attendre d’avoir soif, toujours en petites quantités, de l’eau à la
température ambiante ou fraîche ( l’eau glacée peut causer des problèmes d’estomac). Ceci est plus compliqué au football que dans d’autres sports, il faut donc profiter des interruptions de jeu
et de la mi-temps.
Après l'effort :
Il faut compenser la perte en eau (1litre d’eau par kilogramme de poids perdu) pour permettre une bonne
élimination des déchets et éviter crampes et courbatures. Une hydratation insuffisante peut aussi être source de tendinites et de pubalgies.
Rappel :
Les nutriments se répartissent en trois catégories (auxquelles s’ajoutent les vitamines et les minéraux)
:
-Les hydrates de carbone ou glucides :
Ils sont contenus dans les céréales, pain, pâtes, maïs, riz, pommes de terre, sucre, fruits, produits laitiers, confitures, miel, etc.
Ils fournissent un combustible rapidement disponible et permettent la constitution de réserves sous forme de glycogène dans le foie et les muscles.
Idéalement, ces réserves de glycogène doivent être hautes avant une compétition.
-Les graisses ou lipides :
Ils sont contenus dans les produits laitiers, la viande, les œufs (graisses animales) et dans les huiles végétales et les fruits oléagineux (graisses végétales).
Ils sont fournisseurs d’énergie et participent à l’absorption de certaines vitamines( A, D, E,F,K).
-Les protéines :
Elles sont contenues dans la viande, le poisson, les produits laitiers, les œufs, le soja, les lentilles, les fèves …)
Elles sont nécessaires à de nombreuses fonctions dont la croissance, la fabrication du tissu musculaire, la réparation des tissus lésés, le fonctionnement du système immunitaire, la fabrication d’hormones et d’enzyme et le transport de l’oxygène.
Ils sont composés de chaînes d’acides aminés dont certains ne sont pas synthétisés par l’organisme et doivent donc être apportés par
l’alimentation.
Alimentation et effort.
Une alimentation équilibrée et variée est nécessaire pour récupérer des efforts fournis et pour préparer les suivants. Les excès sont néfastes dans le sens de la recommandation comme dans celui de l’interdiction.
Quelques conseils sont néanmoins utiles :
· La répartition des nutriments généralement recommandée est :
Protéines
15%
Lipides
30%
Glucides
55%
· Les graisses ne devraient pas dépasser 30% des apports totaux en calories. On limitera les graisses de type fritures et graisses cuites, les viennoiseries, la charcuterie, la mayonnaise, les biscuits secs, le chocolat au lait… et on pourra équilibrer 50% de graisses animales et 50% de graisses végétales. Les acides gras insaturés, recommandés, sont contenus dans les fruits oléagineux, dans beaucoup d’huiles végétales, dans le poisson, les fruits de mer, le müesli…
· Avant et après un match ou un entrainement intensif, les apports en hydrates de carbone seront augmentés et ceux en graisses diminués.
· Pour les protéines, ont préfèrera les viandes maigres, les volailles et les laitages (qui de plus, contiennent du
calcium).
· Les vitamines et les minéraux sont apportés par une alimentation
variée.
· Il est impératif de respecter un délai de 3 heures entre la fin du dernier repas et le début de
l’effort.
· Pour un match prévu l’après midi, le repas de « midi » sera équilibré mais facile à
digérer, par exemple :
Crudités
Riz ou pommes de terre ou pâtes
Poisson ou jambon
Laitage éventuellement
...en n’oubliant pas de boire !
Après le match, il faut boire pendant les heures qui suivent et consommer du glucose ou du saccharose ( jus de fruits par exemple) pour recharger rapidement ses « stocks ».
Le repas du soir pourra comporter :
Soupe
Poisson
Sucres « lents » (pâtes, riz, semoule…)
Fromage
Fruit
et bien sûr ...de l’eau !
Les erreurs à éviter :
· « Oublier » le petit déjeuner
· Ne pas boire suffisamment
· Consommer trop de graisses ( charcuterie, fromages, cacahuètes…)
· Consommer trop de sucres « rapides » (soda, gâteaux, barres chocolatées)
· Consommer trop de viande rouge, ce qui ne veut pas dire l’interdire : 2 fois par semaine suffisent !
· Consommer trop de boissons alcoolisées
· Grignoter entre les repas
· Ne pas consommer assez de fibres (légumes, fruits frais, pain ou riz complet).
